腹筋を効果的に鍛えるなら基本はここから!クランチをマスターしよう!

腹筋をストレートレッグクランチで鍛える

男性ももちろんですが女性の方も引き締まった腹筋に憧れますよね。自分の腹筋が6つに割れていたら…本当に見映えがいいものです。

きれいに割れたシックスパックを作るための基本のトレーニングといえば、やはりクランチが王道でしょう。

クランチの効果的なやり方

まず、床やマットに仰向けの状態になって寝転がります。

ここで低めのベンチや椅子などに足を乗せられるように設置しておくと、さらに効果的なクランチができます。ここで膝間接と股関節の角度がちょうど90度になるように意識します。

足を置くタイプのクランチ

ここから息をゆっくりと吐きながら、同時にお腹の真ん中を中心にしてギュッと身体を丸めていきます。この時、自分のおへそのあたりを見るようにすると良いでしょう。

上半身はすべて起こしきってしまうのではなく、腰辺りは床に付いている状態にしましょう。上半身を起こすというよりは、まるで芋虫のように丸めるといった言葉が正しいでしょう。

「もうここまでしか丸まらない!」というところまで、頑張って上半身を丸めましょう。そこでお腹の息を吐き出して、この動きを一瞬止めましょう。

女性でもできるクランチ

そして次は、先程と逆で息を吐きながらゆっくりと身体の体制を戻していきます。ここはたっぷりと時間をかけていきたいので、できれば最初に上半身を持ち上げた倍の時間を使って戻していきましょう。

ただ重力に任せるように上半身を下ろすのではなく、腹筋に負荷がかかっていることを確認しながら身体を少しずつ伸ばしていきましょう。

ここまま続けてクランチを行う場合には、床まで上半身をつけずに床のスレスレの場所で踏みとどまり、そこからまた身体を丸めていく…というやり方をしてください。

クランチの回数

クランチの回数は、自分の筋力に合わせて調整することができますが一般的には10~25回と言われています。クランチで鍛える腹筋は、回復する時間も早く持久力もある部位なのでこのくらいの回数が適正だと言えるのです。

この回数を初心者なら1セット、筋力や体力が増えてきたら最大5セットまで増やすといいでしょう。1セット間の休憩時間は30~60秒で次のセットに移るようにしましょう。

クランチをするときに押さえておきたいポイント

初心者がクランチをする場合には、間違った体制を避ける為にも低い椅子などを必ず使うようにしましょう。

クランチには欠かせない、腰を丸くする動作も格段にやりやすくなります。脚を曲げる時には、できるだけ上半身はリラックスした状態にしておくといいでしょう。この時、両手は耳の横あたりに軽く添える状態にしておいてもいいですし、腹筋の部分に置いて筋肉の動きを確認するのもトレーニングに効果的です。

一般的なのは頭の後ろで組むやり方ですが、これだと余計な負担が首などにかかりやすくなってしまうという欠点があります。特に上半身を丸める時に、腕で頭を抱え込む状態にならないように気を付けましょう。これだと首にかなりの負担がかかってしまうからです。

頭の後ろに手を組むクランチ

手が腹筋からどれくらい離れているかで、テコの原理のように負荷も変化します。(当然腹筋から離れていればいるほど負荷も強くなります。)なのでこの観点から考えても、初心者は腹筋の上に手を置くのが丁度いいと言えるでしょう。

これらのポイントをしっかりと押さえることで、魅力的な腹筋を作るために効果的なクランチをマスターすることができるでしょう。

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