バーにぶら下がるハンギングレッグレイズでお腹周りをしっかりと引き締めたい!効果的なトレーニング方法は?

ハンギングレッグレイズのやり方

「とにかく腹筋を効果的に鍛えたい!」だれもが憧れるであろう綺麗に引き締まった腹筋。トレーニングでボデイメイクをしているプロの人や、 筋トレ大好きなトレーナー達に人気があるトレーニング…それはハンギングレッグレイズです。

バーにぶら下がるというシンプルなやり方がすごく分かりやすい!

かなり腹筋を使うキツいトレーニングなので、ある程度腹筋が出来上がった方のほうが始めやすいでしょう。筋トレの上級者向けと言えるかもしれませんね。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズのやり方

股関節屈筋と、腹筋の下部を重点的に鍛えられることで人気が高いトレーニング。他の筋トレではあまり腹筋に効果がでなくなってきたかな、 と感じたときに特にオススメなトレーニング法と言えます。バーにぶら下がることで、簡単に体幹を使っての屈曲運動が行えます。

この運動によって、腹筋前面の腹直筋の下部を中心として鍛えていくと同時に足を前に出すという動作も行うことになります。

これにより骨盤の奥深くに位置している腸腰筋に高い効果をもたらします。

さらにバーにぶら下がることによって、前腕部分にも刺激を与えることにもなります。

また実際に動かす筋肉は股関節のみなのですが、効果が期待できる筋肉は複数に上るというお得なトレーニング法とも言えます。

ハンギングレッグレイズは、腹直筋を引き締めてシックスパックを作り上げてくれます。さらに腸腰筋を鍛えることでウエストラインをしっかりと引き締め て、ぽっこりと出た腹の解消にもなるでしょう。

ハンギングレッグレイズのやり方

1…懸垂バーなどに、ぶら下がった状態で両足を同じように揃えてください。

バーにぶら下がった時の手の幅としては、肩幅程度かそれよりも少し大きめに取るといいでしょう。持ち方は順手、逆手どちらでもやりやすい方で大丈夫です。

2…腹筋部分に力を入れながら、(息を吐きながら)ゆっくりと両足を上に持ちあげていきます。角度が90度以上になったら、そこから今度は息を吸いながら、 またゆっくりと両足を下に下ろしていきましょう。(腹筋の力を使って強く抵抗していくイメージで下ろします)

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズの回数

回数は8回から15回を目安にして、それを3セット行いましょう。

ハンギングレッグレイズをするときの注意点!

◯足を上まで持ち上げた時に、少し足を静止させることでさらなる効果を期待できます。

◯このトレーニングは、回数を重ねていくと身体がブラブラと動いてしまいやすいです。反動や身体の揺れを利用してしまっては効果が得られません。 足を上げる前にちゃんと身体を止めてから、腹筋の力と股関節を曲げる力を使うことによって足を持ち上げていきましょう。

◯イメージとしては、足を持ち上げる時に腹筋の部分をギューッと強く締め上げていくような感じです。

◯あまり握力が強くなくて長時間バーにぶら下がっている事がツラい場合には、パワーグリップなどの手元を固定できる器具を使うと腕への負担が減ります。 さらに順手よりも逆手にするほうが腕への負担は少なくなります。

身体がぐらついたりしないように、しっかりと意識して体幹を鍛えていくことでハンギングレッグレイズの効果はさらに上がります。

腹筋を使うことをとにかく意識しながら行うことで、引き締まったお腹周りを手に入れることができるでしょう。

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