ヒップレイズで腹筋を鍛える!効果的なやり方を公開!

ヒップレイズでおかなを鍛える

ぽっこりと出てしまっている下っ腹をどうにかしたい…そんな場合にはヒップレイズがオススメです。ヒップレイズは腹直筋にダイレクトに働きかけるので、まさに下っ腹にぴったりのトレーニングだと言えるでしょう。

特別な器具などを使わないので比較的やりやすいトレーニングなのもあり、日頃から運動している方はもちろんの事、運動不足の方や初心者にもオススメです。

ヒップレイズによって鍛えられる筋肉

下腹部のトレーニングを日頃からしていない場合には、内臓の位置が正しい位置よりも下に下がってしまうのでその為にぽっこりお腹になってしまうのです。

ヒップレイズはここに働きかけるので、下腹にある腹直筋の、特に腹直筋下部に重点的な効果を与えます。さらに体幹が鍛えられることで、姿勢もまっすぐになるという効果も期待できます。

ヒップレイズのやり方

1…マットや専用のベンチに仰向けになった状態で横になり、マットと膝が平行になるようにします。ベンチがある場合はベンチを掴んでもいいですし、ない場合にはそのまま自然な状態で伸ばします。(この時、しっかりと手は床に付けましょう。)

2…膝と股関節を約90度くらいに曲げつつ足を少しずつ浮かしていく。この時同時にヘソをみぞおち部分に近付けながら、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。上まで上げたらその状態で1、2秒止めましょう。

3…そこからまたゆっくりと足を下ろしていきます。そこでマットに足を付けずに少し浮かした状態にして、この動きを最初からまた繰り返していきます。ジムなどで行う場合には、専用のベンチを使用することで傾斜が出てさらに効果が上がるでしょう。

ヒップレイズの回数

初心者なら10回程度を1セットとして、それを2~3セット行いましょう。少しずつ身体が慣れてきたら、20回を1セットにして3セットにすることができます。セットの間の休憩は1分です。

ヒップレイズをする時の注意点

◯初心者の方でお尻が上げられない、という方は手を補助として支えにしてトレーニングしてもOKです。さらに初心者の場合は、足を少し曲げた状態にしてもいいでしょう。

◯足を浮かす時に、同時に頭や手や肩の部分が地面から浮いてしまわないようにしましょう。さらに背中が曲がらないように注意してください。

◯下腹部にある筋力をしっかり使って、なるべく時間をかけてお尻を持ち上げていくようにします。足に反動をかけて持ち上げることのないように気をつけましょう。

◯下腹部分に意識を集中して足を浮かしていくことで、さらに効果を上げることができます。

◯バランスを崩さないために、上半身はしっかりと固定できるように注意しましょう。(床が滑らないように整えるのがオススメです)

◯腹筋以外の場所(上半身やお尻や下半身)に力が入ってしまわないようにしまわないようにしましょう。

◯ベンチを使って傾斜を付ける場合には、トレーニングの効果を上げるためにと急すぎる傾斜にしてしまわないように気をつけましょう。

正しいヒップレイズのトレーニングをすることで、ぽっこりと出てしまった下っ腹を解消することができるでしょう。

とにかく下腹部に意識を集中して行うことで効果が期待できます。毎日続けることで、さらに引き締まった下腹部を目指しましょう。

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