レッグレイズで綺麗なシックスパックを仕上げていく!シックスパックの正しいやり方!

腹筋の下の部分を鍛えるレッグレイズ

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こんな風に悩んでおられる方には、下腹を重点的に鍛えられるレッグレイズがオススメです。器具なども必要なく自宅で簡単にいつでも出来るのも人気の理由です。 レッグレイズは下腹部を鍛える効果が出やすいトレーニングなので、トレーニングとしてもダイエットとしても人気が高いのです。

【レッグレイズで効果が出る部位】

腹筋の下の部分を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズで腹直筋の下の部分と、さらに深い部分にあるインナーマッスルまでも鍛えることができます。腸腰筋へと集中的に負荷をかけていきます。この腸腰筋は歩行するのにとても大事な筋肉なので、歩行や走行に大事な筋肉が作られることで健康やアンチエイジングにも繋がります。さらに両足を伸ばしてトレーニングするので、大腿四頭筋の中の1つである大腿直筋へも刺激を与えることができます。

【レッグレイズのやり方】

1…まずは、床にマットなどをしいて(トレーニング用のベンチがある場合は利用しましょう)その上に仰向けになって寝転がりましょう。ソファーや柱など、固定できるものが近くにある場合はそれを手で掴んで上半身を安定させましょう。もし何もない場合は、手はお尻の下に敷くようにします。(この時手は下を向きます)床からかかとが離れるように、少しだけ両足を浮かした状態にしておきます。

2…床と垂直になるようにして足を伸ばし、そのままの状態でゆっくりと持ち上げていきます。(この時息を吐きながら行う)垂直になる手前の地点まで持ち上げたらそこで1、2秒間静止させて、そこからゆっくりと元の場所まで戻していきます。(戻すときは息を吸いながら)下まで両足を下げた時にも、かかとを床部分に付けないようにします。

腹筋の下の部分を鍛えるレッグレイズ

これを最初に戻って繰り返し行っていきます。

【レッグレイズの回数】

レッグレイズの回数としては8回から15回を1セットとして、慣れてきたら3セット行いましょう。

【レッグレイズをする上での注意点】

◯とにかく腹筋の下腹部を鍛えるトレーニングなので、この部分に意識を集中させつつ行いましょう。「きれいに割れた腹筋にするぞ!」と考えながらすると効果もアップですね。足を下げていくときも、腹筋の力を使って下ろしていきましょう。

◯上半身がぶれないということが基本になるトレーニングなので、上半身を安定させることが重要です。両足の軌道をきちんと確保できるように注意してください。

◯足を上げる時も下げる時も反動を使わないように気をつけましょう。ゆっくりと時間をかけて行うことにより大きな効果が期待できます。

◯トレーニングに慣れてきて負荷がもっと欲しいと感じるようになったら、両足にアンクルウェイトやダンベルを装着して行いましょう。ただし軽いものにしてください。

◯トレーニング用のベンチを使う際には、頭が上になるように傾斜を付けることでさらなる効果アップができます。また、足を下ろしていった時に足が身体のラインよりも下がってしまわないように設定しましょう。

これらのことに注意してしっかりと腹筋部分に意識を集中してレッグレイズを行うことで、たくましく割れたシックスパックに変貌することができるでしょう。

正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になるので、そこは特に気をつけてくださいね。

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