基本のシットアップで腹筋をしっかりと鍛える!

シットアップ

シットアップ…というと、誰でも一度はやったことがある筋トレメニューではないのかと思います。

学校での体力測定をする時なんかにしたことがありますよね。ちょっと昔なら腹筋といえばシットアップ!って感じがしましたよね。

今は色んな腹筋メニューが出てきていますが、やはり今もそのイメージが残っているようです。

ぜひシットアップの正しいやり方やフォーム、注意すべきポイントについて考えてみましょう。

シットアップ

シットアップによって付く筋肉

言わずと知れたシットアップですが、このトレーニングによって腹直筋に筋肉を付けることができます。

上体おこしという名前もありますが、ジムなんかでも定番のトレーニングとして明記されていますよね。でもシットアップは正しいやり方を覚えておかないと、間違った方法を取ってしまうと腰を痛めやすいトレーニングでもあるので注意しましょう。

シットアップの正しいやり方

1…シットアップ専用のベンチか、それが無ければマットに足をおく。この時90度くらいの角度にする。仰向けになった状態で視線は斜め前を見て、手は腹筋あたりにそえる。アゴを引き頭は上げた状態にする。

2…息をゆっくりと吐きながら、背中を丸めて肩甲骨を上げるようなイメージで上体を起こしていく。

3…起こすのは垂直になる手前まで。そこからまた戻していく。これを繰り返す。

シットアップ

シットアップは何回くらいすればいいの?

目標としては、20から30回を2~3セット行うようにしてください。とにかく回数よりも1回1回がちゃんと負荷をかけて行えているかがポイントになるので、ゆっくりと負荷をかけてシットアップしましょう。

シットアップをする上での注意点

◯頭を下ろさず、また腰は浮かないように注意する。

◯シットアップ専用のベンチなどを使う場合には自分で角度を調整することが可能ですが、この時はあまり傾斜を付けないほうがいいです。なぜならあまり高い傾斜を付けてしまうとそれによって腸腰筋や太もも部分に負荷がかかってしまい、腹筋への効果が薄れるからです。

◯手の位置も意外と重要です。頭部分に手を添えると腹筋への負荷も大きくはなるのですが、シットアップを続けていくとだんだん手の力が強くなってきて首を痛めてしまうことがあるからです。それを予防する為と、しっかりと腹筋を意識する為にも手は腹筋の上に添える状態がオススメです。

◯シットアップで上体を起こすと同時に息を吐くのですが、この時はなるべく全部の息を吐ききってしまう方が効果が高いです。こうすることによって腹筋部分の収縮が上がるからです。

◯上体を上げて最後に止める時は、必ず垂直になる程度までにしておきます。ここを越えてしまうと今まで頑張った負荷が逃げてしまい効果が落ちてしまうからです。さらに勢いを付けて行うことでも効果が落ちるので、ゆっくりと上体を起こしていきましょう。

シットアップはちゃんとこれらのポイントを押さえておかないと腰を痛めてしまう恐れがあるので、特に注意してください。

シットアップ中に少しでも腰まわりに違和感を感じたら、それはやり方が間違っている可能性があるのでまずは再度チェックしてみましょう。

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