腹筋を割る筋トレといえばストレートレッグクランチ!その効果的なやり方!

腹筋をストレートレッグクランチで鍛える

とにかくお腹をバキバキにしたい。お腹に徹底的に負荷を与えて短期間できれいなシックスパックを作りたい!それには、腹筋といえばこれ!クランチの変形版であるストレートレッグクランチが効果的でしょう。

ストレートレッグクランチは自宅で簡単にできて専用の道具なども必要ないので、人気があるトレーニング方法です。この筋トレをしっかりマスターして、理想の腹筋を手に入れましょう。

ストレートレッグクランチのやり方

ストレートレッグクランチは腹筋を行うのに足を伸ばすため、他の腹筋トレーニングよりも大幅に腹筋部分に圧をかけることができます。そのためトレーニングの効果がとても出やすいと言えるのです。

では早速このトレーニング方法を説明したいと思います。

まず、マットなどの床に寝転がって仰向けの状態になります、その時腕は頭の方向に向けて伸ばします。次に腕を伸ばした状態のまま、『く』の字のように身体を曲げていきます。腰を軸にして身体を折り曲げていくようなイメージです。この時に腰をそらないように注意して、へそをのぞきこむような感じで腹筋部分に力を入れてください。はじめは足も腕も無理をしなくてもいいですが、高く上げれば上げるほどに腹筋への負荷を上げることができます。理想は足の角度が45度くらい、腕は膝の前あたりです。

ストレートレッグクランチで腹筋

そこから、息を吐きながらゆっくりと上体を戻していきます、ここで床に足を付けてしまわず、ギリギリ付かない状態のところで止めます。この動きを何度も繰り返し行っていきます。

負荷をつける場合は、足も腕も床にはつかないスレスレの状態で数秒キープしてみましょう、ぐっと腹筋に力が入るはずです。

このトレーニングのイメージとしては、V字のように腹筋すると考えると分かりやすいかと思います。(実際にはVの字までいかなくても、充分な効果は得られます)

どのくらいの回数行うのか

ストレートレッグクランチの回数ですが、基本的には10から15回程度を1セットし30~60秒程度休んだ後に2セット目というふうに行うといいでしょう。できるかできないかの負荷を感じながら3セット目指しましょう。

しかし回数を気にしすぎてしまうと腹筋に意識がいきにくくなり、それにより腰への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。腰にきてると思った場合はただちにやめましょう。初心者なら〝ゆっくり行う〟ことを意識しつつ、まずは5回からでも充分でしょう。

ストレートレッグクランチを行う上でのポイント

ストレートレッグクランチで腹筋

足と腕を上げたり下げたりの動きをするときには、できるだけ負荷をかけるためにゆっくりと行いましょう。身体の動きの反動を使ってトレーニングしてしまうと充分な効果が得られません。腹筋に意識を集中しながら行うことでさらなる効果を期待できるでしょう。

さらにこのトレーニングは、気をつけないと腰を痛めやすいので足をあげる際には注意してください。

トレーニング途中でどうしても腰が浮いた感じになると思った場合には、腹筋部分の筋力がまだ弱いのかもしれません。その場合は無理をせず、まずはもう一度クランチから始めてみて腹筋をしっかりと付けてからのほうがいいでしょう。

ストレートレッグクランチを行う上でのポイント

ストレートレッグクランチは足を伸ばすトレーニングなので、最初はバランスを取るのがなかなか難しいと感じるかもしれません。それもある程度続けて慣れてくるとだんだん出来るようになりますよ。

まずはしっかりと基本のシットアップやクランチで腹筋を付けてからトライしてみてください。

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