ハンマーカールで上腕筋と前腕を徹底的に鍛える!効果的な鍛え方!

ハンマーカールで上腕筋を鍛える

ハンマーカールというトレーニング方法をご存知でしょうか。ハンマーカールとは、上腕のトレーニングとしてもはや王道とも言える、ダンベルカールの進化系とも言えるものです。

腕の前部分を広範囲に鍛えることができます。ダンベルカールと似ているのですが、ダンベルの持ち方を変えることによって効果のある部位や刺激自体も変化させることができるのです。

【ハンマーカールで鍛えられる筋肉】

ハンマーカールによって上腕が鍛えられるのですが、その中でも特に肘関節側の上腕二頭筋の深層部分にある上腕筋に大きな刺激を与えることができます。 この上腕筋は、上腕二頭筋に隠れている形になり地味な存在とも言えるのですが、この筋肉をしっかりと鍛えておくことはとても重要です。 なぜならこの筋肉は上腕の厚さに大きく関わっており、さらに肘の関節を曲げる動作である屈曲をする力の強化にも繋がるからです。 さらに前腕の親指側部分から肘の関節をまたぐようにして、上腕筋の外側に繋がっている筋肉である、腕曉骨筋へも強い刺激を与えられます。 ダンベルさえ持っていれば、どこでも簡単にトレーニングすることが出来るので、筋トレの初心者にもオススメなトレーニング法です。

ハンマーカールで上腕筋を鍛える

【ハンマーカールのやり方】

1…まず、両手にそれぞれダンベルを握った状態で立ちましょう。この時の両足は肩幅程度に開きます。

2…手のひらが内側に向くようにしてダンベルを持ちます。ダンベルを持ったまま両腕を伸ばして、ダンベルを身体の横の位置に持っていきます。親指を上に向けた状態で腕を上げていき、両方の手のひらがお互いの方向に向き合うように(ニュートラルグリップ)します。

3…そこからそのグリップと態勢を保ったまま、両肘を曲げた状態で両方のダンベルを同時に持ち上げていきます。息を吐きながらゆっくりと巻き上げるようにして持ち上げましょう。

4…ダンベルを上まであげきったら、そこで少し止めて、上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えましょう。そのまま筋肉の緊張状態を維持しながら、ゆっくりとはじめの位置まで戻していきます。

ハンマーカールで上腕筋を鍛える

【ハンマーカールの回数】

ハンマーカールの回数としては、左右それぞれ8回から15回が目安です。 これを3セット行いましょう。

【ハンマーカールをする時の注意点】

◯ハンマーカールをする時に、刺激を与えたい筋肉以外は使わないように気を付けましょう。肘の歪曲させる運動だけをすることをしっかりと意識しましょう。

◯ダンベルは一気に持ち上げたりせずに、ゆっくりと前腕と上腕の力を最大限に使って持ち上げていきましょう。

◯ハンマーカールを始める時には、あまり重すぎない軽めのウェィトから始めていきましょう。ダンベルが重すぎると本来鍛えたい前腕や上腕以外の筋肉を使ってしまい鍛えるべき筋肉が後回しになってしまいがちだからです。

◯正しいフォームでトレーニングするように気を付けましょう。

◯ハンマーカールでダンベルを上げていくときに肘も一緒に動いてしまうと、肩のトレーニングになってしまいます。肘部分は動かさないようにしましょう。

ハンマーカールで上腕筋を鍛える

ダンベルカールの進化系とも言えるハンマーカール。

正しいフォームで上腕と前腕部分をしっかりと意識してトレーニングすることで、引き締まった硬い腕を手に入れることが出来るでしょう。

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