バーベルを使ったリストカールで前腕を鍛える!リストカールのやり方!

腕の前腕部分をリストカールで鍛える

手首の力をしっかりと使って前腕部分を鍛えるのにぴったりのトレーニングは、リストカールです。

リストカールのフォーム自体は意外と簡単で、前腕の筋肉が鍛えやすいトレーニングです。

ここではバーベルを使ったリストカールについて調べていきます。

【リストカールによって鍛えられる部位】

リフトカールをすることで、手首から前腕にかけた太い部分に効果が期待できます。主に前腕屈筋群に刺激を与えることになります。

腕の前腕部分をリストカールで鍛える

効果としては、

◯腕がとにかくかっこよくなる

◯手首が太くなり握力も強くなる

◯前腕も太くなって、腕相撲に勝てるようになる

◯これらの筋肉が増えることで身体の基礎代謝が上がってひいては痩せにくい身体を作り上げることができます。

さらにあらゆる種目の運動において、前腕部分だけが先に疲労してしまうことを避けることができるでしょう。これにより様々な筋トレを効率的に行えるようになる、というメリットもあります。

この前腕屈筋群を鍛えるトレーニングは他にあまりないので、この機会にリストカールについてよく知ることでバランスの取れた前腕を手に入れられます。

腕の前腕部分をリストカールで鍛える

【リストカールのやり方】

1…まず、机やベンチなど、手首を固定することができる物を用意します。(なるべく垂直になっている物を選んだほうが腕が固定しやすくなります)

腕の前腕部分をリストカールで鍛える

バーベルを持った状態でそのまま肘をベンチの上に乗せるような形で、固定させます。指の4本指は伸ばし気味の状態にして、バーベルを持ちます。 バーをグッと握りこんで、身体のほうにて手首を引き付けていきます。(この時息を吐きながら行う)この時に前腕が浮いてしまうことがないように注意してください。

最後に戻すときには、今度は息を吸いながら腕部分にしっかりと負荷を感じながら戻していきます。

初心者の方の場合には、慣れるまでは片手ずつ手を添えながらバーベルを持ち上げていくと手首に対して負荷がかかりすぎることを避けられるでしょう。

腕の前腕部分をリストカールで鍛える

【リストカールの回数は?】

リストカールの回数は、1セットあたり20回から30回程度です。

初めてのトレーニングの方なら週に1回程度から始めましょう。だんだん慣れてきたら週に2回程度行えるようになります。

手首は1度痛めると完治するまでが大変なので、ムリはしないようにしてください。

これをふまえてリストカールをするときのバーベルは、あまり重い物ではなく軽い物で行いましょう。

【リストカールをするときの注意点】

◯バーベルを使ったリストカールは、前腕部を鍛えるためのトレーニング方法です。トレーニングするときに反動は消して使わないようにしましょう。

◯手首を引き付ける力を養ったり、スナップをきかせることはほぼ全てのスポーツにおいて必要な動きであり、向いていると言えるでしょう。

◯バーベルを持ち上げるときは、手首の力だけを使ってバーベルを上下させるようにしてください。

◯バーベルの重さは軽めの設定にして数をこなした方が効果が期待できます。

◯リストカールのトレーニング中は、常に前腕部分に意識を集中させましょう。筋肉が収縮するイメージをしながら行います。

◯バーベルはゆっくりと下ろしていき、下まで下ろしきったら前腕の伸筋を収縮させるようにして、屈筋部分をさらにストレッチさせましょう。

◯バーベルを下ろした時には、指でしっかりと握りこむよりも指の先でひっかけるようなイメージで軽く持つのがオススメです。

◯バーベルが手首に対する負荷がありすぎると感じる場合には、トレーニングする器具をダンベルに変えてトレーニングしてみてください。

しっかりと前腕部分に意識を集中させながらリストカールをゆっくり時間をかけて行うことで、しっかりと引き締められた前腕を手に入れてください。

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