マシンを使ったバックエクステンションでしっかりと背筋を鍛える!

バックエクステンションで背筋を鍛える

背筋運動に効果が得られるトレーニングといえば、バックエクステンションが思い浮かぶことでしょう。しかしこのバックエクステンションは、その体制ゆえに首などにも負担がかかりやすいトレーニングとも言えます。さらに自分ではフォームや筋肉に効いているかを確認しずらいというのも事実ですよね。 正しいフォームをきちんとマスターして、的確に背筋に負荷を与えられるようにしましょう。

【バックエクステンションで鍛えられる部位】

バックエクステンションはその運動自体がどうしても少し地味になるため、てっとり早く鍛えたい方からは敬遠されてしまうこともあります。しかし実際には、このトレーニングでかなり背筋に刺激を与えられるのです。 バックエクステンションをする事で、脊柱起立筋をメインとして負荷を与えることができます。

さらにサブとして広背筋やハムストリングス、大臀筋、僧帽筋にも効果的です。 脊柱起立筋がメインで鍛えられることによって、正しい姿勢を保つことができるようになります。これによって腰痛や肩こりの改善が期待されます。 運動面では上半身と下半身を連動させる力が強まるので、動作によるブレなどがなくなり動作のバランスが良くなります。

バックエクステンションで背筋を鍛える

【バックエクステンションの効果的なやり方】

1.バックエクステンション用のマシンにうつ伏せになった状態で乗って、かかとの裏をきっちりと固定しましょう。(ここで自分の体重を支えることになるので、ずれないようにしてください。) 膝を伸ばして足をまっすぐにして、同じく足の向きも内や外を向かずにまっすぐにします。

2.パットが大腿部の付け根のあたりに接着するように位置を微調整しましょう。 トレーニングする時に足首に負荷がかかるので、痛みがない場所に合わせてください。ここまで出来たら一度力を抜いて、上半身をダラリと落下した状態にします。(ここがスタートポジションです)

3.手は耳の横に持ってきて、胸を張って息を大きく吸って止めます。 そこからつま先から頭の先が、まっすぐなラインになるまで上半身を起こしていきます。(息は吐きながら)一番上まで上がったところで、2から3秒程止めます。

4.そこから息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに向けて上半身を下げていきます。ここで完全に下まで下げてしまうと負荷が抜けてしまうので、途中まで(負荷が残るところ)で止めてください。

バックエクステンションで背筋を鍛える

【バックエクステンションをする時の回数】

バックエクステンションをする時の回数としては、8回から12回程度を行い、それを3セットしましょう。

【バックエクステンションをする時の注意点】

◯バックエクステンションをしている時に、背中が丸まってしまわないように注意しましょう。さらに動きに反動を付けたり、無理をして反り返ったりすることのないように姿勢はまっすぐの状態を保ちましょう。トレーニングの強い負荷がかかっている時に背中が反り返ったりすると、かなり強い負荷がかかることになるからです。

◯もしトレーニングしている途中で違和感や痛みを感じた時には、決して無理をせず止めるようにしましょう。思わぬ怪我や事故につながることがあります。

◯ここでは専用のマシンを使用したバックエクステンションを紹介していますが、身体をきちんと固定することができれば、自宅のソファやベッドでも代用することが可能です。

バックエクステンションで背筋を鍛える

背中がちゃんとまっすぐになっているか常に意識して、しっかりと背筋に負荷を与えられるバックエクステンションをしましょう。

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