バーベルを使ったベントオーバーローイングで背筋を徹底的に鍛えて、魅力的な背中を作り上げる!

ベントオーバーローイングで背筋を鍛える

ボディビルダーの中でも超一流の方が好んで行っていた背中の為の筋トレといえば、やはり有名なベントオーバーローイングですよね。そうであれば、このトレーニングは背中を徹底的に鍛えられるということですから、早速やってみたいと思うことでしょう。背中の贅肉がないすっきりとした後ろ姿になれるので、女性の方にもぜひオススメのトレーニング法だと言えそうです。

【ベントオーバーローイングで鍛えられる部位】

ベントオーバーローイングでは、背筋をベースにして腕を後ろ部分に振ることで股関節をしっかりと伸展させます。その動きによって大円筋や広背筋を重点的に鍛え、さらにサブとして三角筋後部にも高いトレーニング効果を促します。 これにプラスして、この動きの中で両側の肩甲骨を寄せていく内転させる筋肉も使われます。この動きによって僧帽筋の下部と中部、さらに肘屈曲筋群の多くの筋肉が刺激されていきます。 背中を作り上げている筋肉の大部分に刺激を与えることができるため、背中を鍛えるためには正にうってつけのトレーニングと言えるでしょう。 ボディメイクとしても、実技の力を養えたい人にもオススメです。 バーベルさえあれば、それほど難しいテクニックは必要としないので初心者でも割と気軽に始められるトレーニングです。

ベントオーバーローイングで背筋を鍛える

【ベントオーバーローイングの効果的なやり方】

1.まず、プレートを床にセットします。 その上にバーベルを置いて立ちましょう。(この時の足の幅は肩幅くらいにしておきます。)ここから膝を少しずつ膝を曲げながら腰を落としていきます。ここで床のバーベルを順手で握ります。(この時の手の幅は肩幅より少し広めにしましょう。) 中腰の姿勢にして膝は曲げた状態のまま、胸を張り背筋は伸ばします。 両方の腕を伸ばして、持っているバーベルをまっすぐにぶら下げましょう。ここがスタートポジションです。

2.肩甲骨を寄せていくようなイメージで、バーベルをへそ部分に向かって引き上げます。へそまで上がったら背筋をしっかりと意識しつつ何秒か静止させて負荷をさらに上げます。そこからゆっくり時間をかけつつ、バーベルをスタートポジションに戻していきます。

ベントオーバーローイングで背筋を鍛える

【ベントオーバーローイングをする時の回数】

ベントオーバーローイングのオススメの回数としては8回から12回で、これを3セット行いましょう。

【ベントオーバーローイングをする時に注意したいこと】

◯ベントオーバーローイングでバーベルを上げる時に垂直な角度にならないように気を付けましょう。その角度では肩の部分に負荷がかかってしまうので、肘をしっかりと後方に向けて斜めに引くということを意識して行いましょう。

◯さらにこの時肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージでトレーニングすると僧帽筋上部と中部が働き合うので、広背筋をしっかりと収縮させることができます。

◯バーベルを下に下ろしていく時には、背筋をしっかりと収縮させるイメージでゆっくりと下ろすように意識しましょう。(ゆっくり下ろすのがちょっと難しい場合には、太ももの上をバーベルがゆっくりと滑り落ちていくイメージでやってみましょう。)

◯バーベルを使用することでどうしても腰への負担は大きくなるので、まっすぐな姿勢が維持できるように務めましょう。

ベントオーバーローイングで背筋を鍛える

バーベルを使ったベントオーバーローイングをしてしっかりと背筋を鍛えることで、たくましい後ろ姿になることができます。

男らしい背中で周りの視線を一人占しましょう。

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