チンニングをしっかりとマスターして逆三角形のような背中を手に入れる!

チンニングで背筋を鍛える

背中の筋肉を鍛え上げる為のトレーニングとして、絶対的な人気があるものといえば、やはりチンニングですよね。もはや王者の品格も漂わせているチンニング。小学校の授業などで習う懸垂なのですが、普段から運動している方は勿論、最近トレーニングをやってないなぁと言う方も昔を思い出してやってみるのもいいかもしれません。

チンニングをマスターすることで、逆三角形のようなかっこいい肩を作るのにとても効果がありますよ。

【チンニングによって鍛えられる部位】

チンニングは自分の体重を利用して行う、自重トレーニングです。 自重でチンニングすることで、肩や腕や胸といった上半身の筋肉をメインに鍛え上げていくことができます。 チンニングをした結果、引き締まったかっこいい背中を手に入れることは勿論、背筋を強化していくことで引っ張る力をさらに強くすることができます。

背中にある一番大きな筋肉である広背筋を中心として、僧帽筋の下部、三角筋の後部、菱形筋などにしっかりと負荷を与えると同時に、肘関節を曲げる筋肉群やウエスト周りの筋肉にもアプローチしていきます。

さらにチンニングする時のグリップの幅などを変化させたりすることで、さらに負荷を与えたり関わる部位を変えたりすることもできます。 特別な器具などは必要とせず、自分の体重の重さを支えるだけの場所があれば、いつでもそこにぶら下がるだけで気軽にできるトレーニングです。

チンニングで背筋を鍛える

【チンニングの効果的なやり方】

(チンニングには色々なぶら下がり方がありますが、ここでは最も基本的なやり方について紹介します。)

まず、チンニングができるバーにぶら下がりましょう。(この時に握る幅としては、肩幅よりも拳2つ分くらい広めにしましょう。順手のグリップで握ります。)トレーニング中に身体がぶれることを防ぐ為、足を後ろ側で組んで軽く臀部側に寄せておきましょう。 バーの真ん中あたりに目線を合わせたら、ここがスタートポジションになります。

ここから肩甲骨を寄せるようなイメージで、背中の力を使って身体を持ち上げていきましょう。この時できるだけ上まで身体を持ち上げていきます。可能なら顎がバーの近くまで近づく位までいけると理想です。 肘をしっかりと曲げて身体が上まで上がったら1秒位停止させ、今度はスタートポジションに向けてゆっくりと下ろしていきます。

チンニングで背筋を鍛える

【チンニングをする時のオススメ回数】

チンニングをする時の回数としては、8回から15回程度がオススメです。それを3セット行います。

【チンニングをする時に注意したい事】

◯チンニングは自分の身体を支えながら行うトレーニングですが、身体を下ろして行くときには特に気を付けてゆっくりと下ろしていくようにしましょう。

◯間違いのチンニングのやり方で意外と多いのが、腕を使ったチンニングをしてしまうことです。腕の力ではなく、しっかりと肩の力を使いながらトレーニングしましょう。

◯身体を上げ下げするときに、反動は使わないようにしてください。しっかりと背筋の収縮を感じながら、そこに意識を集中させつつ行いましょう。

◯チンニングを行う前には、まずストレッチや軽い運動をして身体を暖めてからの方が、怪我などの防止になります。

背筋をしっかりと鍛えていくなら、チンニングは欠かせないトレーニングと言えます。これらの事に注意してチンニングをすることで、肩周りの筋肉を集中的に鍛えていきましょう。

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