バーベルを使ったデッドリフトの効果的なやり方で男らしい後ろ姿をゲットする!

デッドリフトで背筋を鍛える

背筋を中心に、全身の筋肉をも鍛えることができるトレーニングといえば、やはりデットリフトですね。しかし間違ったフォームでデットリフトをしてしまうと、それによって腰に大きな負担をかけてしまいぎっくり腰になったり脊椎を痛める危険性もあります。

正しい方法でトレーニングすることで、筋力と体幹とパワーをまとめて鍛えることができるデットリフトをぜひマスターしましょう。

【デットリフトで鍛えられる部位】

デットリフトをすることによって、背筋の中でも脊柱起立筋(この筋肉が増えることによって、背中の印象を大きく変化させます)と広背筋を重点的に鍛えられます。

脊柱起立筋は首の付け根から腰のあたりまで、脊椎を中心にして縦のラインに流れています。この部分が肥大することで、背中に綺麗な溝が入りくっきりと2つに筋肉が分かれた状態になります。

この広背筋は背中部分にかぶさるようにして付いているので、ここを鍛えることでまるで背中に甲羅を乗せたかのように、厚みと広がりを出すことができます。

脊柱起立筋や広背筋の他にも大殿筋やハムストリングスなどの背筋のライン、僧帽筋の上部など幅広く鍛えることができる、まさにオールマイティなトレーニングなのです。

デッドリフトで背筋を鍛える

【デットリフトの効果的なやり方】

1.まず、バーの前に立ちます。(この時バーにすねが当たるギリギリ手前のポイントに立ちます。足の幅は肩幅よりも少し広めにして、足のつま先は前にまっすぐ向けます。)

2.バーをしっかりと握ります。(この時の手の幅は肩幅よりも少し広めにしてください。)背中が丸まったりせずに、しっかりとそった状態になっていることを再度確認します。(胸を出してお尻を後ろ部分に突く出すようにしたらOKです。)

3.スタートポジションがしっかりと完成したら、ここからバーを引き上げていきましょう。腰をそらせた状態を保ちながら、両ひざを伸ばしながら上体をおこしていきます。

4.引き続き腰をそらせた状態のままでお尻を突き出すようにして、バーベルを下ろしていきます。床などにバーベルが付くまで下ろしましょう。

【デットリフトをする時の回数】

デットリフトのオススメの回数としては、無理せずあげられる重量で6回から8回。これを2から3セット行いましょう。

【デットリフトをする時の注意点】

◯デットリフトは足の立ち位置を正しい位置に合わせることで、その効果を最大限まで引き出すことができます。バーがすねのギリギリのところを上がっていけるように意識してください。最初はきちんとできていても、トレーニングをしていたら少しずつ場所がずれていってしまうこともあるので気を付けましょう。

◯フィニッシュのポジションの時に、必要以上に腰をそらせてしまう人がいるかもしれません。しかしそれは見た目には雰囲気は出るかもしれませんが、腰への負担を上げてしまうだけなのでやめておきましょう。

◯デットリフトは腰への負担が大きくなるトレーニングなので、自重よりも重い場合には特にトレーニングベルトを装着するようにしましょう。 このベルトを使うことで腹圧が上がり腰をカバーしてくれるので、怪我がしずらくなるというメリットもあります。

◯デットリフトで使うバーベルは重すぎないものにしましょう。無理は絶対にしないで、問題なく上げられる重量にしてください。

デッドリフトで背筋を鍛える

腰に負担をなるべくかけずに、正しいフォームでデットリフトを行うことで、男らしい後ろ姿を手に入れましょう。

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