ワンハンドローイングで広背筋を効果的に鍛え上げて引き締まった後ろ姿に!

ワンハンドローイングで広背筋を鍛える

「とにかく背中回りを効率的に鍛えたい!」という人にはワンハンドローイングがオススメです。ワンハンドローイング(ワンハンドダンベルロウ)は、ベントオーバーローイングと同じくどちらも広背筋を鍛えていくトレーニング法になります。ベントオーバーローイングは主にバーベルで両手を使ってトレーニングしますが、ワンハンドローイングはダンベルを使って片手で行うトレーニングです。 広背筋などの背中の筋肉をさらに鍛える為にワンハンドローイングはとても効果があります。どちらも腰を使うため、正しいフォームで行うことはとても大切です。トレーニングをしっかりマスターしましょう。

【ワンハンドローイングで鍛えられる部位】

ワンハンドローイングでは、ダンベルとフラットベンチを使用してうつ伏せの状態になりダンベルを上下させるトレーニングです。この動きによって広背筋に大きな負荷を与えることができます。他にもサブとして、僧帽筋や三角筋にも部会がかけられます。これによりたくましく引き締まった背中が作られます。 広背筋から僧帽筋までの幅広い筋肉を鍛えることができるので、引き締まった後ろ姿を作るのに効果的な筋トレだと言えるでしょう。

【ワンハンドローイングの効果的なやり方】

まず、フラットなベンチに膝と手を片方ずつ乗せてうつぶせ状態になりましょう。

そこから背筋を伸ばし胸を張ります。

空いている側の手でダンベルを持って、まっすぐな状態にして構えましょう。(ここがスタートポジションになります。)

そこから、しっかりと脇を閉めた状態を保ちながら肘を曲げて、ダンベルを引き上げていきます。(ここは広背筋を使いながら一気に上げていきましょう)

上まで上がったらゆっくりと時間をかけて、スタートポジションに向けて戻していきましょう。

ワンハンドローイングで広背筋を鍛える

【ワンハンドローイングをする時の回数】

ワンハンドローイングのオススメの回数としては、10回程度でこれを3セット行うようにしましょう。

【ワンハンドローイングをする時の注意点】

◯ワンハンドローイングをする時にダンベルを握りますが、この時に力を入れすぎないように注意しましょう。 力を入れすぎてしまうと、腰や肩に余分な力がかかってしまいそれによってフォームや身体のバランスを崩してしまうからです。これを防ぐために、ダンベルがギリギリ落ちない程度の力で握るようにしましょう。

◯お腹あたりまでしかバーベルを上げられないベントオーバーローイングに比べて、ワンハンドローイングをする時にはお腹の横までぐっとダンベルを持ち上げることができます。この機能をしっかり利用して、広背筋に最大の刺激を与えるようにしましょう。

◯ワンハンドローイングをある程度続けることでダンベルの重みに慣れてきたと思ったら、横腹まで引き上げたところで1秒ほど動きを止めてみましょう。これによって広背筋の収縮を大きく促せます。ただし、1秒止めたあとでいきなりダンベルを下ろしてしまわないようにしてください。急に下ろすと事故や怪我の原因にもなりかねません。

◯さらにワンハンドローイングが慣れてきたと思ったらできることがあります。ダンベルを横腹部分まで引き上げたら、引き上げた方の胸が外側を向くようにして肩を引きましょう。これによって広背筋にさらに大きな負荷を与えることが可能になります。ただしバランスを崩しやすいフォームにもなるので、必ずワンハンドローイングを完璧にマスターしてから挑戦してみるようにしましょう。

◯ワンハンドローイングの時にダンベルを持ち上げるのは腕の力ではありません。広背筋にしっかりと意識を集中させることにより持ち上げるようにしましょう。

ワンハンドローイングで広背筋を鍛える

ワンハンドローイングでしっかりと広背筋に負荷をかけることで、後ろ姿まで魅力的な男性になることができるでしょう。

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