マシンを使ったラットプルダウンで、かっこいい逆三角形の背中を目指す!

ラットプルダウンで背筋を鍛える

憧れの逆三角形の引き締まった背中を作りたいなら、ラットプルダウンがぜひオススメです。ジムなどにあるトレーニングマシンを使用することで、背中にある広背筋の上部に大きな負荷をかけることができます。

ぜひラットプルダウンの正しいやり方をマスターしてかっこいい背中へ近付きたいですね。

【ラットプルダウンで鍛えられる部位】

ラットプルダウンとは、マシンを使った背筋のトレーニングで背中にあるたくさんの筋肉を鍛えることができます。 ラットプルダウンの中で肩から腕に向かって、内側に振る動き(肩関節を内転させる)によって大円筋と広背筋をメインに鍛えていきます。この他にも三角筋の後部や僧帽筋、さらに肘関節を屈曲させる筋群をもサブで鍛えることが可能です。 特に、脇の下にある大円筋にプラスしてその下のあたりから背中の中部にかかるラインにある広背筋を育てていきます。これによって背中に幅が作られ、逆三角形の背中を作り上げることができるのです。 ラットプルダウンを行う時には専用のマシンか、ケーブルマシンが必要にはなりますがそれほど難しいテクニックは必要無いので、初心者でも始めやすいトレーニングだと言えるでしょう。 他にも通常トレーニングで使うよりも、軽いウエイトにしてラットプルダウンを行うことで、肩凝りの症状を和らげたり血行促進の効果も期待できます。

ラットプルダウンで背筋を鍛える

【ラットプルダウンの効果的なやり方】

1.まず最初にマシンの重量をセットしましょう。それからラットプルマシンに座ってバーを握りましょう。(この時の両手の幅は、肩幅の1.5倍くらいにしておきましょう。バーの掴み方としては順手がオススメです。) バーを掴んだ状態のままで、胸を張って背筋をしっかりと伸ばして目線はまっすぐに前を見るようにしましょう。ここがスタートポジションです。

2.背中を反らしつつ肩甲骨を寄せながらバーを首のあたりまで息を吐きながら引いていき、そこからまたゆっくりとスタートポジションに向けて戻していきましょう。

ラットプルダウンで背筋を鍛える

【ラットプルダウンをする時のオススメ回数】

ラットプルダウンをする回数としては、8回から12回を目安に行いましょう。これを3セットしましょう。

【ラットプルダウンをする時に注意したい事】

◯ラットプルダウンをする時には、シートに座った時に専用のパットを使って太ももを抑えましょう。パットを使うことでトレーニング中に身体が浮くことを防ぎます。

◯バーを掴む間隔としては、トレーニングの最後の時に広背筋が最も収縮しやすいポイントを探してください。(基本は肩幅よりも広めで探すようにします)バーの掴み方としては、親指を放すようにするサムレスグリップにするとより広背筋に負荷がかかりやすくなります。

◯バーを強く握りすぎてしまったり、重量を重くしすぎてしまうと負荷が広背筋以外の部位に向かってしまいます。これを避けるために、バーの掴み方はあくまでも引っ掛けている程度にしましょう。さらにマシンの重量をセットする時には、腰を後ろに倒さなくても限界の域まで動かせる程度の重量にするのがオススメです。

◯バーを下ろすときに使うのは腕の力ではなくて背中の真ん中に向けて肩甲筋を寄せていくようなイメージで行いましょう。この筋肉が上下に大きく動いているような意識を持って常にトレーニングしましょう。

バーの掴み方などにしっかり注意して広背筋が収縮していることを意識しつつ、男らしい逆三角形の背中を目指してラットプルダウンを行いましょう。

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