バーベルを使ったハイクリーンで全身を徹底的に鍛え上げる!効果的なハイクリーンのやり方とは?

ハイクリーンで全身を鍛える

「とにかく徹底的に全身を鍛え上げたい」「もっともっと力を付けて強くなりたい」と考える方には、全身を徹底的に使うハイクリーン(パワークリーンとも呼ばれます)がぜひオススメです。

ハイクリーンは全身をくまなく鍛え上げるので、格闘技やスポーツなどをやっている方にはぴったりのトレーニング法と言えるでしょう。とにかく今の自分を強化したい!という人はやってみましょう。

【ハイクリーンで鍛えられる部位】

ハイクリーンによって、下腿三頭筋と大胸筋が鍛えられます。さらに全身の運動能力も上げることができます。 それにより格闘技やスポーツのパフォーマンス能力が格段に上がります。 ハイクリーンによって瞬発力をも向上させていくので、普段は使わない筋肉までも鍛えることが可能で、強いジャンプ力なども身に付きます。 背中部分の脊柱起立筋や、腹筋などの姿勢を維持するための筋肉を鍛えられる為、体幹トレーニングの効果もあります。

ハイクリーンで全身を鍛える

【効果的なハイクリーンのやり方】

1.最初に、バーベルを床の上に置きます。それから背筋をピンと伸ばした状態をキープしながらしゃがんで、そのままバーベルをつかみます。(この時に肘はまっすぐに伸ばして、手の幅は肩の広さよりも大きくします。)これがスタートポジションになります。

2.そこから反動を使いながら立ち上がります。身体のラインにバーベルを沿わせるようにして引き上げましょう。 胸あたりまでバーベルを引き上げていき、そこで手首を素早く返してバーベルを顔の前くらいまで上げていきます。そのまま鎖骨部分で支えましょう。 そこからバーベルを下ろしつつ手首を元に戻していき、最初のスタートポジションにしましょう。 そこからまたトレーニングを繰り返していきます。

ハイクリーンで全身を鍛える

【ハイクリーンをする時のオススメ回数】

オススメのハイクリーンの回数は、2回×5セットから始めてみるといいでしょう。

【ハイクリーンをする時に注意したいポイント】

◯ハイクリーンをする時にバーベルが膝部分を通過しますが、この時の股関節の動きは大切です。この時に股関節を少しだけ前に出すようにして曲げさせ、膝を入れるようにしましょう。

◯やはりスタートポジションでの正しい姿勢はとても重要です。この時に肩がバーベルよりも前に少しだけ出ているようにしましょう。 さらにバーベルを引き上げる時には、背中がまっすぐになっている状態をキープするようにして、終始スムーズな動きができるように心掛けましょう。

◯ハイクリーンではバーベルを使ってのトレーニングをするので、正しいフォームとやり方を守らないと大ケガをしてしまうこともあります。 最初にジムで行うときには、トレーナーに見てもらいながらトレーニングすることをオススメします。

◯手首を返す動きをする時に手首が固いと、それが原因で怪我をすることがあります。ハイクリーンを始める前に、まずはバーベルだけを使って手首を動かす練習をすると良いでしょう。何日か続けるとかなり手首が柔らかくなります。

ハイクリーンで全身を鍛える

全身を徹底的に鍛え上げたいという方には、バーベルを使ったハイクリーンがぜひオススメです。 正しいフォームややり方を守り、姿勢をまっすぐにしてより効果的なハイクリーンが出来るように頑張ってくださいね。

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