バーベルを使ったベンチプレスで、大胸筋を鍛えて男らしい胸板を手に入れる!

ベンチプレスで大胸筋を鍛える

大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、やはり王道のベンチプレスですよね。ベンチプレスでは男性はたくましい胸板を手に入れることができます。女性ならば胸が大きくなることでバストアップに繋がるという嬉しい効果が期待できます。 でも基本のベンチプレスの正しいやり方が分からない人は意外と多いものです。

ここでしっかりとベンチプレスをマスターしていきましょう。

【ベンチプレスによって鍛えられる部位】

ベンチプレスはベンチ台などに横になって、バーベルを上げ下げすることでトレーニングをしていきます。ベンチプレスをすることで、大胸筋に集中的に負荷を与えることができます。さらに大胸筋にプラスして三頭筋や肩にも刺激を与えることができるので、これによりたくましくて男らしい上半身を作り上げることができます。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える

【ベンチプレスの効果的なやり方】

1.まず、ベンチ台に仰向けになった状態で横になって自分の最適なポジションを決めます。(ここでバーベルがラックから遠すぎると斜めにバーベルを動かすことになってしまい、逆に近すぎるとベンチプレスをする時にバーベルがラックに当たってしまいます。)

2.足に力を入れてしっかりと踏ん張りましょう。そこから肩甲筋を使ってブリッジを作ります。

3.バーベルをラックから下ろして肩関節のちょうど真上に持ってきます。(ここがスタートポジションになります)いよいよベンチプレスをします。大胸筋の収縮を意識しながらゆっくりと時間をかけてバーベルを下ろしていきます。バーベルが胸あたりまで下りたらそこで何秒がストップさせて、そこからまたスタートポジションまでゆっくりと上げていきます。

4.最後にバーベルをラックにバーベルを戻しましょう。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える

【ベンチプレスをする時のオススメ回数】

ベンチプレスをする回数としては、8回から12回を1セットとします。 それを2から3セット行っていきましょう。

【ベンチプレスをする上での注意点】

◯ベンチプレスをする上で、きちんとブリッジの形が作れるかどうかはとても重要なポイントになります。 このブリッジをキレイに作るコツとしては、最初にベンチ台に横になった時に足の底部分を肘に近付かせるようにして床からスライドさせましょう。もうここまでしか寄せられない、となった所が最適なポジションだと言えます。そのポジションまで到達したら、そこでブリッジを作るようにしましょう。

◯初心者のブリッジの場合には、足の底を床にベタッと付けた状態になりますが、少しずつ慣れてきたら足の底の内側を寄せるようにしていきましょう。ブリッジをマスターすることで体幹も安定しますし、大胸筋部分にさらなる負荷を与えることができるようになります。

◯ベンチプレスをするときには、肩の後方の骨である肩甲骨を寄せるように意識しましょう。これによって胸を拡げることで、さらに大胸筋に刺激を与えられます。

◯バーベルの動きによって、大胸筋がしっかりと収縮していることを、意識しながらベンチプレスをしましょう。

◯最後にバーベルをラックに戻さないといけないのですが、終わりまで力を使いきってトレーニングしてしまうとラックに戻すまでの力がなくなってしまいます。そうなると胸の上にバーベルが乗ってしまうことになり、大変危険なので気を付けて行いましょう。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える

バーベルを使ったベンチプレスで、フォームをマスターしてしっかりと大胸筋に刺激を与えることで、たくましく男らしい胸板を手に入れましょう。

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