ダンベルを使ったダンベルフライで大胸筋を集中的に鍛え上げる!

ダンベルフライで大胸筋を鍛える

大胸筋をしっかりと鍛えて、たくましい胸を手に入れたいならダンベルフライがオススメのトレーニングです。

かなり有名な筋トレですし、大胸筋を鍛えるのに人気のあるトレーニングだと言えるでしょう。

大胸筋にかなり集中的に負荷を与えることができますから、その人気の程も頷けますね。しかし正しいフォームとやり方をしっかりとマスターしているかどうかはとても大事です。これによって大胸筋への刺激のかけ方が大きく変わるので、ぜひここでダンベルフライの正しいやり方を再度チェックしておきましょう。

【ダンベルフライで鍛えられる部位】

ダンベルフライをすることで上腕二頭筋や三角筋の前部にも刺激を与えますが、ほぼ集中的に大胸筋を鍛えることができます。 さらにダンベルフライの動きにある、肩を起点にして内側に腕を水平に動かしていくという〈水平内転〉をすることで負荷を大胸筋の筋の繊維までも入れ込んでいくことが可能になるのです。 ダンベル(トレーニングベンチがあれば良いですが、無くてもできます。)さえあればどこでもダンベルフライができるので、トレーニング初心者でも気軽に始められるというメリットもあります。

【ダンベルフライの効果的なやり方】

1.まず、両手にダンベルを持ってベンチの上に仰向けになりましょう。(この時両手の手のひらが向かい合わせになっていることを確認してください。) 肩は後ろに引き、肩甲骨を寄せた状態を保ちます。ここがスタートポジションになります。

2.ここから、肘を少し曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。(息を吸いながら、弧を描くようなイメージで行います)どこまで下ろすかについては、胸と腕が丁度同じくらいの高さになるところまでです。 肘は軽く曲げた状態をキープしながら、大胸筋をしっかりと意識しつつ胸を閉じていきます。(息を吐きながら行います)ゆっくりと元のスタートポジションに戻り、これを繰り返していきます。

ダンベルフライで大胸筋を鍛える

【ダンベルフライをする時の回数】

ダンベルフライをするオススメの回数としては、8回から12回を1セットとして行いましょう。さらにそれを2から3セットしてください。

【ダンベルフライをする時に注意したい事】

◯ダンベルフライをする時によくやってしまうのが、肘を伸ばしすぎてしまうという事です。肘を伸ばしすぎると上腕二頭筋や三角筋へたくさんの負荷がかかるため、本来鍛えるべきである大胸筋にしっかりと刺激を与えられなくなります。

◯深く下ろしすぎないようにすることも大切です。身体をストレッチさせすぎることで怪我の原因にもなりますし、大胸筋よりも三角筋へのストレッチになってしまいます。分かりにくい場合には、ベンチプレスと同じくらいの深さだと考えておけばいいでしょう。

◯ダンベルを上げた時にダンベル同士をぶつける(当てる)人もいますが、これも実は間違いなのです。ここまでやってしまうと逆に負荷が逃げてしまうので当たる寸前で止めて、そこからまた下ろしていくようにしてくださいね。

◯ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニングですから、しっかりとこの部分の収縮を感じながら行いましょう。

ダンベルフライで大胸筋を鍛える

これらのポイントをしっかりと押さえて、正しいフォームとやり方で効果的なダンベルフライができるように頑張ってください。

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