ダンベルを使ったダンベルプレスで、正しく大胸筋を鍛えましょう

ダンベルプレスで大胸筋を鍛える

大胸筋をしっかり鍛えられるトレーニングといえば、やはりダンベルプレスですね。ジムでバーベルベンチプレスなどをしたあとに、このダンベルプレスを行うというパターンも人気があります。 トレーニングの為のベンチがない場合には、床で行うこともできます。自宅でいつでも鍛えられるダンベルプレスなので、きちんとフォームややり方をマスターしておきましょう。

【ダンベルプレスで鍛えられる部位】

ダンベルプレスをすることで、大胸筋や三角筋・小胸筋・上腕三頭筋・前据筋を効果的に鍛えることができます。 これら上半身の筋肉で、前に腕を押し出す動作を強くします。 王道の肩のトレーニングであるベンチプレスなどでは得られない筋肉を補佐的に鍛えるのに適しているので、トレーニングの最後にダンベルプレスを行うといいですね。 意識を大胸筋に集中させながら、両腕を胸の上で合わせていくイメージでトレーニングするとやりやすいです。

ダンベルプレスで大胸筋を鍛える

【ダンベルプレスの効果的なやり方】

1.ダンベルを両手にもった状態で、フラットベンチに座りましょう。太腿の上に立てるようにしてキープします。

2.膝の関節を曲げた状態を保ちながら、ベンチに仰向けになります。(この時胸の上にダンベルが来ることになります。)

お尻と背中をフラットベンチにしっかりと付けて、両足も同じく床にしっかり付けましょう。肩甲骨を寄せて、大腿筋の下部にダンベルを下ろした状態にして構えましょう。(この時手のひらは足の方に向けます。)ここがスタートポジションになります。

3.ダンベルをゆっくりと上げていく(息を吐きながら)

4.ダンベルを押し上げて両腕が完全に伸びた状態になったら、今度は息を吸いながらダンベルをゆっくりと元に戻していきます。

3と4の動きを繰り返していきましょう。

ダンベルプレスで大胸筋を鍛える

【ダンベルプレスをする時の回数】

ダンベルプレスをするオススメの回数としては8回から15回です。これを3セット行いましょう。

【ダンベルプレスをする時の注意点】

◯ダンベルプレスは肘や肩を痛めやすいトレーニングでもあります。決して無理はせずに行いましょう。ダンベルベンチを上級編として、片腕ずつトレーニングするやり方もありますが基本をマスターしてしっかり慣れてからにしましょう。

◯ダンベルを下ろす箇所は重要です。 動きに慣れるまでは、胸の下部がダンベルが下りてくるポイントになるように設定しましょう。(肩の方をポイントにしている人もたまにいますが、これでは肩に効いてしまい、肩を痛める原因になることもあります。)

◯ダンベルを強く握ると上腕部分に負担がかかってしまうので、軽く手のひらに乗せるようなイメージで持ちましょう。

◯大胸筋の動きを考えて、ダンベルは下深くまで下ろしすぎないように気を付けましょう。腕を思いっきり伸ばしきる手前の状態が、1番大胸筋への刺激が強いからです。全体の動きを一貫して大胸筋へ意識を集中しながらトレーニングしましょう。

ダンベルプレスで大胸筋を鍛える

大胸筋を常に意識しながら、フラットベンチを使ったダンベルプレスを行っていきましょう。

初めはダンベルを下ろす位置をしっかりと設定してトレーニングしましょう。

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