自重によるランジでしっかりと下半身と体幹を鍛えることで、下半身の筋肉を増やす!

ランジで下半身の筋肉を強化

下半身に加えて体幹まで、幅広く鍛えることができるトレーニングといえば、それはランジでしょう。

下半身のトレーニングとして有名なのはスクワットです。しかしランジも手軽にできる割に下半身に高い筋トレ効果が得られるということで結構人気があります。

このランジというトレーニングは、自重は勿論ですし他にもバーベルやダンベルなどの器具を使ったトレーニングをすることもできま す。さらに他のトレーニングと合わせて行うことで下半身への負荷を強めてダイエット効果が上がるというメリットがあります。

ランジで鍛えられる部位

ランジをすることで、下半身全体の筋肉(お尻や太ももなどの筋肉)を鍛えながら体幹までも鍛え上げられるという、なんともお得な部位です。

ランジによって主に太もも部分の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋に刺激を与えます。さらにサブとしてふくらはぎの筋肉 や内転筋群など、脚やお尻などといった下半身を鍛える効果の他に体幹をも鍛えることができるので、全身筋肉の連携を強くしたり、 さらにバランスを取る力も養うことができます。自重にしてみたり、重りとしてバーベルやダンベルを併用してみたりと、実にバラエ ティ豊かなトレーニングが楽しめる部位だと言えますね。

下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、これによって身体全体の基礎代謝も上がります。

女性なら引き締まったヒップラインや太ももの引き締め効果、男性ならたくましい下半身を期待できます。

ランジで下半身の筋肉を強化

ランジの効果的なやり方

(ここでは基本的な自重でのランジのやり方をご紹介します。)まず、膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、両足は肩幅くらいに自然な感じ で広げて立ちましょう。この時、胴体はまっすぐな状態になるようにしてください。

片足ずつトレーニングしていきましょう。片足のどちらかを1.5歩分くらい前に突き出した体制を作り、(ここがスタートポジショ ンになります。)そこから身体をゆっくりと下げて沈めていきましょう。

限界まで沈めたら今度は身体をゆっくりと持ち上げてスタートポジションまで引き上げていきます。

ランジをする時のオススメ回数

ランジをする時の回数の目安としては、右と左側でそれぞれ10回程度行うようにしましょう。さらにこれを3セットずつ行います。

ランジをする時に注意したい事

◯ランジの動きの中で身体を沈めて行く時には、胴体と床がほぼ垂直になるように注意しながら行いましょう。そして身体を沈める時 には浅く沈めるよりも思いきって深く沈めたほうが、実は腰にとっての負担が少ないのです。さらに太ももや下半身へのアプローチも上げていくことができます。

◯さらに立ち上がっていく時には、完全に膝を伸ばしきらないようにしてください。完全に伸ばしてしまうと、関節や膝部分に大きな負荷をかけてしまいます。

◯身体を沈めて行くときに、前側の足の膝部分がもう片方のつま先よりも前に出てしまわないようにしましょう。 ここでつま先よりも出てしまうと、膝へかかる負担が大きくなるからです。

◯ランジをする時にはしっかりと前方を見て、まっすぐな姿勢を保つようにしましょう。

ランジで下半身の筋肉を強化

自重でもできて、下半身へ大きな負荷をかけることができるランジ。正しいフォームでしっかりと引き締まった下半身を手に入れましょう。

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