バーベルを使ったバックプレスで、しっかり引き締まった逆三角形の背中を手に入れる!

バックプレスで三角筋を鍛える

肩の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングといえば、やはりバックプレスでしょう。このトレーニングで三角筋を集中的に鍛え上げることができるので、逆三角形のかっこいい肩や肩幅を広げて男らしく見せるのにまさにピッタリなのです。このバックプレスの正しいフォームややり方をマスターして、魅力的な肩を手に入れましょう。

【バックプレスで鍛えられる部位】

バックプレスでバーベルをバンザイした時のようにして持ち上げる動作をすることで、三角筋や僧帽筋をはじめ肩周りの筋肉(広背筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋)を効果的に鍛えることができます。 バックプレスを行うときには、単体でトレーニングするよりもショルダープレスやサイトプレス、アップライトロウと組み合わせて行うことで相乗効果によってさらに肩の筋肉に負荷を与えられるでしょう。 肩の筋肉を大きくすることができるので、これにより肩が広くなりたくましい上半身になれるのです。女性の場合には肩の幅が大きくなることでウエストが細く見えるという嬉しい効果も期待できます。

【バックプレスの効果的なやり方】

1.最初に首の後ろの部分にバーベルを持って立ちます。(この時、座っていても大丈夫です)バーベルを持つ時の幅は、肩幅よりも少しだけ広めにしましょう。 姿勢をまっすぐにして、背筋も伸ばしたら準備完了です。(ここがスタートポジションになります。)

2.ひじを伸ばす事でバーベルを頭の上に持ち上げていきましょう。(息を大きく吸いながら一気に持ち上げます)そこから耳のあたりくらいまで、ゆっくりと(下げるときには息を吸いながら行う)時間をかけて戻していきましょう。

バックプレスで三角筋を鍛える

【バックプレスをする時の回数】

バックプレスをする時の回数としては、10回から15回を目安に行いましょう。これを3セットします。

【バックプレスをする時に注意したい事】

◯バックプレスは、肩の中でも三角筋をメインとして鍛えられるトレーニングになります。なので、トレーニングの全ての過程において三角筋に刺激を与えられるように気を付けましょう。バーベルを上げていく時には、肩の力で押し上げるようにして反動を使ってしまわないようにしましょう。

◯バックプレスはバランスが取りにくいトレーニングでもあるので、前後や左右に崩れてしまわないように気を付けましょう。(ベンチなどを利用する場合は、より安定した物を選びましょう。)

◯バックプレスをする時にバーベルが重すぎると、本来鍛えたい三角筋にしっかりと負荷が与えられずに他へ逃げてしまいます。バーベルを軽く上げたり下げたりできる重さにしておきましょう。

◯バックプレスを行うときには、背中が丸まってしまわないように筋肉を意識してまっすぐな姿勢を保つようにしましょう。さらにひじを下げる時にあまり下まで下げると肩を痛めてしまうので、耳のあたりで止めるようにしましょう。

◯バックプレス初心者で姿勢をまっすぐに保てない場合には、まずはベンチに座ってトレーニングするようにしてみてください。その場合はバーベルを一人でセットするのが難しくなります。その時にはパワーラックのマシンやスミスマシンなども使うようにしてみましょう。

バックプレスで三角筋を鍛える

フォームや動きに気を付けて、しっかりと三角筋に負荷をかけながらバックプレスを行うことで引き締まった逆三角形の後ろ姿で男の魅力度を上げてくださいね。

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