ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えて男らしい肩を作る!

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える

「たくましい首回りにしたい」や「迫力がある上半身を作りたい」などの願望があるなら、ダンベルシュラッグ(ショルダーシュラッグとも呼ばれます)がぜひオススメです。

このトレーニングで主に僧帽筋をメインに鍛えることができますし、これによって肩のラインがしっかりとしてくるので男としても迫力が増すことでしょう。

「頼れる男性」のイメージを女性に与えられるかもしれませんね。 そんな魅力的な肩を作ることができるダンベルシュラッグのやり方をしっかりとマスターしておきましょう。

【ダンベルシュラッグで鍛えられる部位】

ダンベルシュラッグの中で肩と肩甲骨を上げる動きをするので、僧帽筋の上部の筋肉を中心に鍛えることができます。 さらにサブとして首の後部の側面を走っている筋肉である肩甲挙筋にも刺激を与えられます。肩甲骨を内側に寄せていく動きもプラスされるので、これによって僧帽筋の中部も鍛えられます。

今回はダンベルシュラッグについて説明をしますが、他にもバーベルやトレーニングチューブなどを使うことも可能です。トレーニング自体の動きも比較的簡単なので初心者でもやりやすいと言えるでしょう。

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える

【ダンベルシュラッグの効果的なやり方】

まず両手にダンベルを持って、身体の側面にぶら下げた状態で立ちます。 この時の両足は肩幅くらいに広げて、腕と肩の力は抜き肩を落とした状態にしておきます。(この時の両方の手のひらは自分の方(胴体)を向いているようにしてください。)ここがスタートポジションになります。

ここから両方の肩をすくめるような感じで高くしていき、(この時息は吐きながら)1番高いトップポジションにきたら1秒程停止させましょう。 今度は僧帽筋を緩めながら(息も吸いながら)スタートポジションに向けてダンベルを戻していきます。

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える

【ダンベルシュラッグをする時のオススメ回数】

ダンベルシュラッグをする時のオススメの回数としては、10回から15回を目安にしましょう。それを3セット行ってください。

【ダンベルシュラッグをする時に注意する事】

◯ダンベルシュラッグをしている時は腕を伸ばした状態をキープします。ここで曲げてしまうと、上腕二頭筋などへ刺激が流れてしまうからです。

◯ダンベルシュラッグをするときには、とにかく可動域を拡げるようにすることでメインで鍛えるべく僧帽筋の上部への刺激を強くしていきます。そのためにダンベルを下ろした時には肩や腕の力を完全に抜いて肩をしっかりと落とし、僧帽筋の上部がストレッチをしていることをしっかり感じられるようにしましょう。 逆にダンベルを上げていく時には、トップポジションに到達した時にしっかりと僧帽筋をストレッチさせるようにします。

◯ダンベルシュラッグをする時に握力が弱いと感じる場合には、無理はせずにリストストラップなどの補助器具を利用して握力をサポートしながらトレーニングするようにしましょう。

◯ダンベルシュラッグでダンベルを上げていく時には、一直線に持ち上げていくというイメージで行うとやりやすいです。より僧帽筋に刺激を与えたい場合には、トップポジションで1秒よりも長めにキープしてストレッチさせるようにしましょう。

僧帽筋のストレッチをしっかりと意識しながらダンベルシュラッグを行うことで、引き締まった男らしい上半身を作りましょう。

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