道具無しでできるハンドスタンドプッシュアップで肩の三角筋を鍛える!

ハンドスタンドプッシュアップで肩を鍛える

肩を鍛えたいけど、道具が無いー。 そんな時にぜひオススメなのが、ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕たて伏せとも呼ばれることがあります)です。 特別な道具などは必要ありません。壁と床さえあればできるトレーニングなので、まだ道具が揃っていない筋トレ初心者でも、家の中でも、いつでも気軽に始めることができますね。他にも、ジムに行っている時にトレーニング器具などが空いていない時にも、待ち時間を有効に活用できるでしょう。

【ハンドスタンドプッシュアップで鍛えられる部位】

ハンドスタンドプッシュアップをすることで、肩の全体の筋肉、二の腕である三角筋や上腕三頭筋に負荷を与えられます。それにプラスして首の周りにある僧帽筋も一緒に鍛えることができます。 ハンドスタンドプッシュアップで、足の高さが上がれば上がるほどに、バランスを取る感覚が必要不可欠になります。 ここで身体をまっすぐに保つために、体幹も鍛えることができます。 健康維持や筋力を上げるためにも、効果的なトレーニング法だと言えるでしょう。

ハンドスタンドプッシュアップで肩を鍛える

【ハンドスタンドプッシュアップの効果的なやり方】

1.まず、手の幅は肩幅よりも少しだけ広いくらいの間隔にして床に手をつけます。足を勢いよく振り上げて壁に付け、逆立ちの状態になりましょう。

2.そこからゆっくりと腕を曲げることで身体をなるべく深く下ろしていきます。(この時床に頭をぶつけてしまう危険性もあるので、念のために頭の下部分にタオルを強いておくと安全です)

3.次は身体を上に押し上げるような形で、力を入れて床を押しながら身体を伸ばしていきます。

この動きを繰り返していきましょう。

ハンドスタンドプッシュアップで肩を鍛える

【ハンドスタンドプッシュアップをする時の回数】

ハンドスタンドプッシュアップをする時のオススメ回数は、10回を1セットとして3セット行うことです。

【ハンドスタンドプッシュアップをする時の注意点】

◯ハンドスタンドプッシュアップは逆立ちをして行うトレーニングなので、始めはどうしても腕の方に意識がいってしまうと思います。これは肩のトレーニングなので、できるだけ肩に意識を集中させるように努力しましょう。

◯ハンドスタンドプッシュアップは壁を利用して行うトレーニングですが、壁が薄い場合などには強く蹴ったりして他の人に迷惑をかけないように気を付けましょう。

◯普段から逆立ちをしている人はあまり居ないと思います。逆立ちがちょっと苦手だ…という人はまずその練習から初めてみてはどうでしょうか。 まず壁に背中を向ける方向で立って、床に手をついて足を少しずつ上に上げていく。このやり方で少しずつ逆立ちが出来るようになるでしょう。

◯ハンドスタンドプッシュアップに慣れてきたら、おでこ部分が床に付くスレスレまで下げていきましょう。しかし無理してやりすぎて途中でつぶれてしまうと、それが原因で首を痛めてしまうこともあります。そうならないように気を付けましょう。体重が重い人は、それだけ負荷も強くなるので怪我をしたりしないように特に注意してください。

特別な器具などは必要なく、どこでも簡単に行うことのできるハンドスタンドプッシュアップ。

怪我などに十分注意して、肩全体にしっかりと負荷をかけていきましょう。

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