バーベルを使ったスタンディングローで、肩を徹底的に鍛え上げる!

スタンディングローで三角筋を鍛える

「逆三角形のようなしっかりと引き締まった肩に憧れる…」なんて考えている方には、ぜひバーベルを使ったスタンディングロー(アップライトローとも呼ばれます)がオススメです。なぜこのトレーニングをすることで引き締まった肩になれるのでしょうか。

【スタンディングローで鍛えられる部位】

スタンディングローをすることで、三角筋(特に前部と中部)を集中的に鍛えることができます。サブとして僧帽筋にも刺激を与えることができます。 この三角筋に筋肉が付いて大きくなることで、肩幅が少しずつ広くなっていきます。つまりはこれによって逆三角形の体型に近づけることができるのです。 さらに肩幅が大きくなれば相対の理論で顔も小さく見えるという訳ですね。

スタンディングローで三角筋を鍛える

【スタンディングローの効果的なやり方】

1.まず、身体の前側でバーベルを持ってぶら下げた状態にします。(この時の手の幅は肩幅より少し広め。足の幅は肩幅程度にしてください。) ここで胸を張っめ腕を伸ばす感じにしましょう。この状態がスタートポジションになります。

2.バーベルをゆっくりと引き上げていきます。あごの近くまで引いたらそこでストップさせて、またゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

スタンディングローで三角筋を鍛える

【スタンディングローのオススメ回数】

スタンディングローの回数としては、10回から15回を3セット行いましょう。

【スタンディングローをするときに注意したい点】

◯スタンディングローでは肩を重点的に使うことになるので、それを念頭において全ての動きの中で三角筋を意識しましょう。 バーベルを引き上げていく時にも腕を先に動かすのではなく、まずは肩をすくめる。そのあとでその動きに釣られてバーベルが上がる、というイメージです。 反動は使わずに肩の力を使ってバーベルを上げ下げしましょう。(肩が収縮しているのを感じるように)

◯バーベルは肩の筋肉のみで持ち上げられる程度の重量にしてください。あまり重すぎると肩以外の筋肉をも使ってしまい、肩への負荷が半減してしまいます。

◯バーベルを持つ時の手の幅は、少しの調整で負荷が変わります。一般的にバーベルを使う際には、手の幅は狭いほうが扱いやすいとは言われますが、自分で色々試してみてしっかりと肩部分に負荷を感じられる持ち方にしましょう。

◯スタンディングローをする時には、しっかりと直立することで姿勢をまっすぐに保つようにしてください。姿勢がだらけてしまったり前側に傾いたりしてしまうと、それが腰を痛める原因にもなるので、フォームには気を付けましょう。

◯手のひらが手前に来るようにして、バーベルを持つようにしましょう。

◯バーベルを下ろしていく時にはゆっくりと時間をかけて下ろしますが、そのまま完全に下まで下ろしてしまわないように注意してください 。完全に下ろさないことで肩への刺激を保つことができるのです。

スタンディングローで三角筋を鍛える

バーベルを使ったスタンディングローで、逆三角形のように引き締まった魅力的で男らしい肩を手に入れましょう。

バーベルを使うのでフォームには特に気を付けてくださいね。

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